אפרת סקעת (אחות מלווה לריפוי ע"י תזונה, איזון ובדיקות דם, efratsakat68@gmail.com)בוקר של ילד הוא כמו הזנקה למרוץ: איך שהוא מתחיל – כך נראה כל ההמשך. ההרגל הנפוץ הוא לשלוח את הילדים לגן או לבית הספר עם כריך מתוק או דגני בוקר עתירי סוכר. התוצאה ברורה – עלייה חדה בסוכר בדם, ואחריה נפילה שמביאה עייפות, עצבנות וחוסר ריכוז. כדי שהבוקר יהיה מקור לכוח ולא למכשול, חשוב לשים דגש על שני מרכיבים מרכזיים: חלבון ושומן בריא.
למה חלבון כל כך חשוב?
חלבון הוא ה'חייל' הבונה של הגוף (חלבונים=חיילים בונים) – הוא מחזק שרירים, תורם להתפתחות המוח, מחזק את המערכת החיסונית ותומך בצמיחה. ילדים זקוקים לו מדי יום כדי לגדול, להתרכז בלמידה ולהישאר אנרגטיים לאורך שעות. חביתה, ביצה קשה, קציצות עדשים, או דג הם מקורות נפלאים לחלבון איכותי בבוקר.
כמה חלבון ילד צריך ביום?
באופן כללי, ההמלצה לילדים היא סביב 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום.
ילד במשקל 20 ק"ג – צריך בערך 20 גרם חלבון ביום.
ילד במשקל 30 ק"ג – סביב 30 גרם חלבון ביום.
מתבגרים ובני נוער פעילים זקוקים גם ל־40–60 גרם ליום, בהתאם לגיל ולרמת הפעילות.
דוגמאות: ביצה אחת מספקת כ־6 גרם חלבון, חצי כוס עדשים מבושלות כ־9 גרם, ו־100 גרם עוף או דג מספקים כ־20–25 גרם.
ומה לגבי שומן בריא?
במשך שנים התרגלנו לחשוב ששומן הוא אויב, אבל האמת היא שדווקא שומן איכותי הוא דלק מצוין למוח. הוא עוזר לשמור על תחושת שובע, מווסת את רמות הסוכר בדם ותומך בתפקוד קוגניטיבי. מקורות טובים לשומן בריא הם אבוקדו, טחינה מלאה, אגוזים ושקדים טבעיים, זיתים ושמן זית.
איך זה נראה בארוחת בוקר?
- כריך מלחם מלא עם חביתה, ירקות וטחינה.
- סלט ירקות עם אבוקדו וביצים קשות.
- קציצת עדשים לצד ירקות חתוכים ושמן זית.
- יוגורט טבעי (או תחליף ללא חלב) עם שקדים קצוצים ופירות יער.
לסיכום
הבסיס לאנרגיה טובה, ריכוז ותחושת שובע לאורך היום טמון בשילוב נכון של חלבון ושומן בריא כבר מהבוקר. כשאנחנו שולחים את הילדים עם אוכל מזין, אנחנו לא רק ממלאים להם את הקיבה – אנחנו נותנים להם כלים להצליח בלימודים, לגדול ולהיות חזקים ובריאים, ולהתחיל את היום עם חיוך וביטחון.
